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Adapter ses habitudes lors d'efforts en pleines chaleurs

Date de publication : 08/05/2022




Avec de nombreuses compétitions sportives se tenant durant l’été et les températures atteignant des sommets, de plus en plus de recherches sont faites pour comprendre les mécanismes physiologiques pouvant être améliorés pour maintenir un niveau optimal même en cas d’importantes chaleurs.


Il est essentiel d’avoir un aperçu des effets du chaud sur le corps humain et la performance lors d’un effort sportif pour comprendre le besoin de trouver des solutions. Un des premiers mécanismes est la tentative du corps de conserver sa température habituelle. Pour cela, une augmentation de la circulation sanguine en direction de la peau se produit. De ce fait, moins de sang va pouvoir être dirigé vers les muscles, ce qui signifie que moins d’oxygène est délivré aux muscles, menant à une diminution de la capacité aérobique. De plus, votre rythme cardiaque sera augmenté pour assister et supporter les différents changements.


Du fait de l’augmentation de la fréquence cardiaque et plus globalement de l’augmentation du besoin en oxygène, la dépense énergétique ainsi que l’intensité de l’effort sera plus importante pour une performance similaire comparée à un environnement tempéré. De plus, la chaleur agit sur notre perception psychologique de l’effort, et dû à l’inconfort thermique ainsi qu’une impression de fatigue et une diminution de motivation, la performance est d’autant plus diminuée. En partant de ce constat, certaines modifications peuvent être apportées pour essayer de maintenir au maximum la performance par temps chaud.


Il est important de se maintenir hydrater du fait de l’élévation de la transpiration pour permettre au corps de se refroidir. En matière de quantité, il est essentiel de ne pas dépasser les 2% de perte de poids corporel lors d’un effort car cela se traduira par une déshydratation trop importante et mènera à une diminution de la performance. De plus, si la perte hydrique est d’autant plus importante, cela aura d’autres répercussions et peut même mettre votre vie en danger. Pour avoir une idée de vos pertes hydriques lors d’un effort, il peut être intéressant de le calculer par vous-même. La manœuvre est simple, il suffit de vous peser une première fois avec le minimum d’habits, ensuite de pratiquer votre sport et prenant en compte vos apports hydrique et solide. À la fin de votre entrainement pesez-vous dans la même tenue qu’auparavant, et utiliser cette formule :


Pertes hydriques en litres par heure = (Poids de départ - Poids final + Apport liquide/solide) ÷ Heures de sport


Durant votre effort, préférez des boissons qui ne sont pas trop concentrées en sucres ou en glucides plus généralement, car cela aura tendance à limiter votre apport en liquide. De plus, l’ajout d’électrolytes peut être bénéfique du fait de l’augmentation de la perte de minéraux au travers de la transpiration. Finalement, les boissons plus fraiches en température ont montré d’intéressants résultats sur la performance du fait de leur effet sensoriel menant à une réduction de la perception de la fatigue.


Après l’effort, il est encore une fois essentiel de se réhydrater avec 1,5 X votre perte hydrique avec un liquide contenant de préférence des minéraux. Les conseils nutritionnels traditionnels s’appliquent aussi, avec un apport en glucide important pour régénérer les réserves. Enfin, un bon apport en protéines est aussi nécessaire pour supporter la synthèse des protéines, du fait de l’augmentation de la dégradation des protéines durant les fortes chaleurs. Cela permettra aux muscles d’être correctement réparés et d’entrainer l’adaptation musculaire.



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