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Date de publication : 03/11/2022
L’être humain était à l’origine adapté à effectuer une activité physique extrêmement prolongé car il devait chasser pour se nourrir et survivre. Au cours de l’évolution, nous sommes devenus de plus en plus sédentaires car notre fonctionnement nous a fait obtenir tout ce qui est nécessaire à portée de main (eau potable, supermarché, moyen de transport). Cependant, certains d’entre nous décident de tester leur limite en participant à des courses d’ultra endurance. Si vous pensiez qu’un marathon était long, ce n’est rien comparé à la durée de ces épreuves. Les efforts soutenus durant ces courses sont d’au moins 4h (comparé à 2h pour un marathon) et peuvent contenir des dénivelés importants ainsi que des environnements extrêmes (chaud/froid, terrain montagneux, sable, neige, altitude…). De ce fait, ces évènements demandent des qualités physiques très élevées, une préparation sans relâche, ainsi qu’une stratégie de course bien préparée.
Les différents facteurs de fatigue :
Dans une épreuve si longue, rien n’est à prendre à la légère car un pas de travers sera démultiplié dû à la durée de l’effort. Les raisons de la fatigue durant ces évènements sont multifactorielles et doivent toutes être prises en compte pour une performance optimale. Dans les raisons principales nous trouvons la fatigue centrale (au niveau du cerveau) ou périphérique (au niveau des muscles), le stresse thermique, la déshydratation, la diminution des réserves de glycogène. Parfois des contraintes supplémentaires comme un sac de plus de 10kg sur le dos pour porter l’équipement et la nourriture nécessaire pour de multiples jours. Dans ce cas-là, il est important de prendre en compte la fatigue additionnelle engendrée. Heureusement, ces facteurs peuvent être altérés pour que la performance peu impactée. Nous allons principalement voir l’impact que l’alimentation peut jouer.
Comment optimiser la performance ?
De nombreux athlètes sont malheureusement contraints d’abandonner ou bien de sous-performer dû à une alimentation sous-optimale. C’est souvent le cas à cause du manque d’éducation et de connaissance de la nutrition ou bien d’autres contraintes pratiques (non-disponibilité, inconfort digestif, perte d’appétit …). En connaissant ces causes principales, il est possible de mettre en place une stratégie adaptée pour pallier ce problème.
1) L’importance des glucides
En premier temps, l’éducation est importante. Si on ne connaît pas l’impact que l’alimentation peut avoir sur la performance, il est difficile de suivre et adapter une bonne pratique alimentaire pour une performance optimale. Cela passe donc par la compréhension de l’énergie produite lors d’un effort d’endurance. Du fait de l’intensité modérée de l’effort, une grande partie des réserves d’énergie utilisée sont les graisses, ce qui est convenant car c’est la réserve la plus abondante de notre corps. Cependant, les glucides sont aussi utilisés en partie et comme les réserves sont plus faibles que celles de graisses, cela peut devenir un facteur limitant. C’est donc pour cela qu’il faut maintenir un apport régulier en glucides. Un apport d’environ 75-95 g/h a été montré comme étant comme la plus efficace pour la performance d’endurance. Il faut aussi ajouter qu’à ce niveau d’apport, il est nécessaire d’avoir des apports de glucides divers pour pouvoir les absorber. Des études ont montré qu’un mélange de deux tiers de glucose pour un tier de fructose était le plus efficace (60g de glucose et 30g de fructose par exemple).
2) Régime cétogène à envisager
Certaines études montrent que les athlètes d’ultra endurance pourraient bénéficier d’adapter leur métabolisme à utiliser principalement les réserves de graisse lors d’un effort peu intense ce qui permettrait d’augmenter la capacité d’utilisation de l’énergie stockée sur la durée. Cela peut se faire grâce à un régime alimentaire cétogène (alimentation principalement composée de lipides et de protéines et contenant moins de 50g de glucides par jour) sur 2-3 semaines, ainsi que des entraînements sans avoir d’important apports en glucides.
3) Apports protéiques
Dans le cycle d’évolution et d’entraînement des athlètes d’endurance, les apports en protéines sont aussi importants tout au long de l’année pour le développement des muscles ainsi que pour l’optimisation de la récupération. L’apport recommandé est de 1.5-1.8 g/kg/jour (105-126g/jour pour un athlète de 70kg), mais en tenant compte des longs efforts, un apport au-dessus de 2 g/kg/jour pourrait être essentiel.
4) Le complexe du microbiote intestinal
On sait que le microbiote est impacté par l’exercice physique dû à l’augmentation du stresse oxydatif, de la perméabilité intestinale, au déséquilibre des électrolytes, à la diminution des réserves de glycogène et bien d’autres. De plus, le microbiote peut affecter la performance sportive grâce à sa capacité à donner un avantage métabolique, à moduler le système immunitaire, réguler la santé gastro-intestinale et renverser la réponse inflammatoire après l’effort. Du fait de l’importante incidence de symptômes gastro-intestinaux lors d’efforts d’ultra endurance (60-96%), il est essentiel d’adapter la stratégie nutritionnelle en conséquent. Ces symptômes peuvent être dus à l’environnement, aux différents produits ingérés, ainsi qu’à une prédisposition ou condition médicale. Pour éviter les mauvaises surprises lors de la course, il est nécessaire de tester la stratégie de course lors d’un entraînement pour s’assurer qu’elle peut être tolérée et ne pas être contreproductive en impactant négativement la performance. Additionnellement, les probiotiques ont montré des résultats positifs sur les symptômes gastro-intestinaux ainsi que la récupération après des efforts intenses et sont donc à préconiser.
5) Penser à s’hydrater
L’hydratation est elle aussi essentielle car une déshydratation de plus de 5% du poids peut engendrer une diminution de la performance de 30%. Cependant il faut aussi faire attention de ne pas trop consommer d’eau car cela pourrait mener à des inconforts gastriques. La température est un facteur à regarder, mais le nombre d’études scientifiques à ce sujet est faible, mais il est conseillé de consommer un liquide froid lors d’efforts dans des conditions climatiques chaudes.
6) Régime FODMAP à envisager sur le court terme
Récemment, des études se sont penchées sur le régime faible en FODMAP. Certaines classes de glucides sont plus complexes à digérer que d’autres, que l’on appelle FODMAP. Ce régime enlève principalement les légumineuses, les viandes transformées, ainsi que certains fruits et légumes. Il paraîtrait qu’en diminuant les FODMAP (7 g/jour au lieu de 40 g/jour) cela réduirait les troubles gastro-intestinaux lors des entraînements et des compétitions.
Conclusion :
Les athlètes participant aux courses d’ultra endurance doivent avoir une compréhension globale des différents facteurs de fatigue pour optimiser leur performance. Chaque élément est à étudier minutieusement car pourrait mener à l’abandon. Les principaux points sur lesquels se concentrer étants l’apport glucidique, l’hydratation, l’utilisation de probiotiques, la possibilité d’opter pour un régime cétogène pendant quelques semaines précédant la course, une bonne préparation physique accompagné d’une alimentation adaptée, ainsi que l’optimisation de la stratégie alimentaire de course en l’essayant à l’entraînement.
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