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Comprendre son sommeil pour optimiser son bien-être et sa performance

Date de publication : 25/11/2022


Personne qui dors, amélioration du sommeil


Il est souvent rappelé de garder une bonne hygiène de vie pour rester en bonne santé le plus longtemps possible. Ce conseil est cependant plutôt large et flou. Cet article va se pencher sur le rôle du sommeil dans l’hygiène de vie et comment l’optimiser pour les meilleurs résultats sur le plan du bien-être, de la performance et de la santé.

Le sommeil n’est pas un état dans lequel nous sommes juste absent et où rien ne se passe. Au contraire, notre corps est dynamique lors du sommeil, particulièrement notre cerveau, pour effectuer des tâches précises qui ne peuvent pas être faites durant la journée.




Sommaire :



Régulation du sommeil :


Notre sommeil est principalement régulé par le niveau de mélatonine et d’adénosine dans notre circulation (1). Durant la journée, il y a une accumulation d’adénosine qui s’effectue menant à un besoin de sommeil ressenti par le ralentissement de l’activité neuronale. Quant à la mélatonine, elle est fortement produite en soirée, lorsqu’il commence à faire sombre, pour mener à la sensation de fatigue. Durant la nuit, la concentration en adénosine et en mélatonine diminue, ce qui permet de commencer la journée suivante avec des niveaux d’énergie élevés et de recommencer le cycle.



Phases de sommeil :


Le sommeil est aussi plus complexe qu’une simple phase dans laquelle nous restons pour plusieurs heures. Nous passons par de nombreuses phases, et effectuons 4 à 5 cycles lors d’une nuit de sommeil. Il y a cinq principales étapes : l’éveil, N1, N2, N3 et REM. Les étapes N1 à N3 sont les phases lentes, où les rêves sont rares. Elles constituent environ 75% du temps passé à dormir (2). Tandis que lors de la phase REM signifiant « rapid eye movement », traduit par mouvement oculaire rapide, l’activité neuronale est très importante, et cette phase est considérée comme la phase de sommeil profonde. Nous progressons donc dans l’ordre suivant au cours de la nuit : N1, N2, N3, N2, REM, pour ensuite le répéter.



Latence d'endormissement :


Beaucoup de personnes confondent le temps de sommeil et le temps passé au lit. Même si on va au lit avec l’envie de s’endormir directement, nous passons toujours un moment à essayer de s’endormir. Ceci s’appelle la latence d’endormissement. Ce temps est variable selon les personnes et peut aussi varier d’une nuit à l’autre. Il est important de la prendre en compte car elle n’est pas considérée comme du temps de sommeil car nous ne dormons pas vraiment. C’est donc pour ça que de nombreuses personnes surestiment leur temps de sommeil. De même pour les réveils nocturnes, ils ne sont pas comptés dans le temps total de sommeil.



Temps de sommeil nécessaire :


Il n’existe pas de chiffre juste car cela dépend de chaque individu. Ce nombre d’heures nécessaires pour un repos complet change au fil du temps chez une même personne et il peut aussi y avoir une grande disparité au sein d’une population du même âge. Le temps de sommeil peut varier de 14-15h pour un nouveau-né (3), diminuant à environ 9-10h pour un(e) adolescent(e) (4), et étant de 7h ou plus par nuit (5). Le besoin de sommeil peut varier en fonction du stress psychologique accumuler dans une journée ou au fil de plusieurs jours. Il peut aussi varier en fonction de certaines maladies. Dans ce cas, il est important de consulter votre médecin pour des recommandations adaptées à vos besoins.

Les athlètes de leur côté pourraient avoir besoin de plus de sommeil que ce qui est recommandé pour la majorité des adultes. Dû fait de l’importante charge physiologique et psychologique, une récupération plus importante est nécessaire. De ce fait, 9-10h serait plus adapté à leurs demandes (6).



Les risques du manque de sommeil :


Un manque de sommeil peut avoir des effets à court terme sur les jours qui suivent la mauvaise nuit, mais aussi des conséquences plus graves sur le long terme si le déficit de sommeil est répété régulièrement.

A court terme, cela peut mener à une augmentation de l’irritabilité, de la somnolence, du temps de réaction (7). L’attention peut être réduite, et vous pouvez éprouver des pertes de concentration (8), ainsi que des symptômes de dépression et d’anxiété (9). Tous ces effets peuvent avoir un impact négatif plus ou moins important sur notre quotidien. Ils peuvent nous empêcher de faire certaines tâches efficacement et sans danger. Par exemple, il est dangereux pour nous et pour les autres de conduire en cas de somnolence. Il vous sera aussi plus difficile d’effectuer une journée de travail productif si vous ne pouvez pas maintenir un état de concentration suffisant sur une longue durée. De plus, certaines études ont pu observer une altération de l’appétit lors d’un manque de sommeil. Cela serait dû à l’augmentation de la concentration de ghréline, qui est une hormone stimulant l’appétit (10). Ceci peut mener à une surconsommation et à un écart de son objectif alimentaire.


De même qu’une personne sédentaire, un athlète peut être sujet aux effets négatifs du manque de sommeil. Dans les sports de précision, il ou elle sera moins précis(e) et prendra des décisions moins bonnes ou bien prendra plus de temps à effectuer une action (11,12). Cela peut aussi mener à une moins bonne récupération entre les entraînements ce qui mène à une moins bonne adaptation. D’autres études ont pu observer une réduction des réserves de glycogène (13), ce qui peut fortement nuire à la performance d’un effort intense maintenu. D’ailleurs, les efforts sous-maximaux maintenus seraient plus affectés par le manque de sommeil que les efforts maximaux de courte durée. De plus, la perception de l’effort est généralement augmentée causant une diminution de l’intensité à cause de la fatigue centrale (14). Enfin, un manque de sommeil peut augmenter les risques d’infections des voies respiratoires supérieures (15), qui est assez commun chez les athlètes. Cela peut amener à des entraînements moins efficaces, ainsi qu’à des jours d’entraînement en moins, diminuant les chances de succès de l’athlète.


Lorsque le manque de sommeil est accumulé au fil du temps et répété régulièrement, cela peut mener à une augmentation des hormones de stress, ce qui mène à l’augmentation du rythme cardiaque au repos, ainsi qu’à une tension artérielle élevée (16). En sachant que l’hypertension augmente le risque de certaines maladies liées au cœur, au cerveau, aux reins et d’autres organes (17), il est important de faire attention à maintenir une pression artérielle convenable pour ne pas augmenter le risque de complications médicales. D’autres études ont observé des effets négatifs sur le risque de développer la maladie d’Alzheimer, du diabète de type 2 ou bien d’être en obésité. Cependant, les études sont limitées et il est donc difficile de savoir s’il y a une réelle cause à effet ou s’il s’agit seulement d’une corrélation.



Les facteurs influençant le sommeil :


Il existe de nombreuses conditions médicales qui peuvent nuire à un sommeil optimal comme la maladie d’Alzheimer, certains cancers, la dépression, certains troubles intellectuels et développementaux, la grossesse, l’apnée du sommeil et les insomnies par exemple. Dans ce cas, il est important de consulter votre médecin pour des conseils adaptés à votre situation.

Concernant les facteurs pouvant être plus ou moins facilement améliorés, les écrans sont des perturbateurs importants de notre sommeil. En envoyant de la lumière bleue jusqu’à nos yeux, cela peut réduire la production de mélatonine de notre corps et retarder l’endormissement (18). De plus, inconsciemment, il est probable de rester plus longtemps éveillé dû aux écrans pour finir un film, un épisode ou une partie de jeux vidéo. Pour y remédier, il a été recommandé de réduire les écrans 1h avant le coucher pour optimiser le sommeil et réduire les effets néfastes de la lumière bleue (19).


Un facteur propre aux sportifs est les compétitions ou les entraînements matinaux. Il n’est pas rare pour les sportifs de s’entraîner avant de partir au travail ou à l’école ou bien de devoir faire un entraînement tôt pour pouvoir récupérer assez afin de réaliser un deuxième dans l’après-midi. Cela peut gravement impacter le sommeil car pouvant significativement réduire le temps de sommeil si aucune modification n’est effectuée sur l’heure de coucher. Pour limiter les pertes de performances dans ce cas, il est nécessaire d’être attentif au total d’heures de sommeil durant la journée. S’il est prévu de se réveiller tôt, il est essentiel de se coucher plus tôt pour bénéficier de la même récupération. En cas de déficit de sommeil, certaines études ont trouvé un bénéfice à effectuer une sieste de 30 minutes pour limiter les effets négatifs (20).


Une autre contrainte éprouvée par les athlètes mais aussi par une grande partie de la population est le jet lag. Il peut être ressenti lors d’un voyage ou une compétition dans une zone avec un décalage horaire. Dans ce cas-là, il peut être difficile de trouver le sommeil aux heures voulu et d’être en forme durant la journée. Pour limiter l’impact négatif sur la performance, il est conseillé de s’acclimater plusieurs jours avant la compétition (21). Il est aussi possible de se complémenter en mélatonine dans ce cas-là si la durée du voyage est trop courte pour s’acclimater. Environ 1-5 mg de mélatonine quelques heures avant le coucher pourrait favoriser l’endormissement (22).


Enfin, le stress peut lui aussi avoir des effets très négatifs sur le sommeil. Il peut être généré par un évènement important se déroulant prochainement, une surcharge de travail ou d’entraînement ou bien une accumulation d’imprévus. Cela peut mener à de nombreuses pensées constantes même au moment du coucher, ce qui peut rendre difficile l’endormissement ou bien augmenter le nombre de réveils nocturnes ainsi qu’un réveil matinal anticipé (23). Pour contrer le stress, certaines études ont montré qu’une période de méditation avant le coucher pourrait aider à améliorer le temps passé à s’endormir ainsi que la qualité du sommeil (24).


Certains conseils plus généraux peuvent être appliqués, comme garder une routine de coucher et de lever régulière pour avoir un rythme circadien harmonieusement synchronisé. Pour les personnes sédentaires, il serait bénéfique de pratiquer une activité physique durant la journée pour pouvoir se sentir fatigué le soir et améliorer le temps de latence d’endormissement (25). Il est aussi important d’avoir un espace de sommeil silencieux, confortable, sombre et plutôt frais. La température de la chambre idéale serait entre 15.6°C et 19.4°C (26). La caféine, et d’autres substances excitantes sont à éviter dans l’après-midi ainsi que dans la soirée pour maximiser les chances d’avoir un sommeil optimal. Finalement, un suivi et un examen minutieux de ses habitudes sont la clé pour comprendre comment optimiser son sommeil, récupérer au mieux de ses journées et de commencer chaque jour avec des niveaux d’énergie optimaux pour concrétiser tous nos objectifs.



Les effets positifs d'un sommeil optimal :


Assez parlé des effets négatifs du manque de sommeil, il est maintenant temps de mettre en avant les bénéfices d’un sommeil réparateur. Il a été montré que les personnes ayant un meilleur sommeil avaient de meilleures capacités cognitives (27). Cela peut donner un avantage académique et professionnel pour réaliser des meilleures performances, mais s’avère aussi essentiel dans le sport pour effectuer des prises de décisions rapides, correctes et précises.


Comme nous avons vu précédemment l’augmentation des risques d’infections des voies respiratoires supérieurs dû au manque de sommeil, un sommeil optimal peut amener à des meilleures fonctions immunitaires (28). Cela peut être bénéfique principalement en hiver ou bien tout au long de l’année lors de grands rassemblement et proximité avec des personnes potentiellement contagieuses.


Chez les athlètes principalement, le sommeil est crucial pour la réparation des tissues grâce à la libération de nombreuses protéines et hormones durant la nuit. Par conséquent, les personnes dormant le mieux sont celles ayant le moins de risque de blessure (29). De ce fait, ces athlètes peuvent mener à bien la majorité de leurs entraînements et performer au maximum durant les compétitions.



Conclusion :


Le sommeil est une science très complexe. Nous ne connaissons pas tout pour le moment et de nouvelles avancées sont faites très fréquemment. Cependant il existe certaines mesures qu’il est possible de mettre en place pour favoriser un sommeil optimal et pouvoir mener à bien tous ses objectifs. Il est aussi important de noter que la prise de « pilules miracles » tels que les somnifères ou d’autres comprimés ne sont pas recommandés sur le long terme (or prescrit par un corps médical compétent). Cela pourrait créer une dépendance et ne favoriserait pas l’adaptation du corps ni une bonne hygiène de vie.






Références


(1) Lin JS, Anaclet C, Sergeeva OA, Haas HL. The waking brain: an update. Cell Mol Life Sci. 2011;68(15):2499-2512.

(2) Patel AK, Reddy V, Shumway KR, Araujo JF. Physiology, Sleep Stages. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; September 7, 2022.

(3) Carskadon MA, Acebo C, Jenni OG. Regulation of adolescent sleep: implications for behavior. Ann N Y Acad Sci. 2004;1021:276-291.

(4) George NM, Davis JE. Assessing sleep in adolescents through a better understanding of sleep physiology. Am J Nurs. 2013;113(6):26-32.

(5) Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844.

(6) Bird SP. Sleep, recovery, and athletic performance: a brief review and recommendations. Strength Cond. J. 2013;35:43-7.

(7) Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations. Int J Sports Med. 2019;40(8):535-543.

(8) Hudson AN, Van Dongen HPA, Honn KA. Sleep deprivation, vigilant attention, and brain function: a review. Neuropsychopharmacology. 2020;45(1):21-30.

(9) Babson KA, Trainor CD, Feldner MT, Blumenthal H. A test of the effects of acute sleep deprivation on general and specific self-reported anxiety and depressive symptoms: an experimental extension. J Behav Ther Exp Psychiatry. 2010;41(3):297-303.

(10) Lin, J, Jiang, Y, Wang, G, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2020; 21:e13051.

(11) Edwards BJ, Waterhouse J. Effects of one night of partial sleep deprivation upon diurnal rhythms of accuracy and consistency in throwing darts. Chronobiol Int. 2009;26(4):756-768.

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(13) Skein M, Duffield R, Edge J, Short MJ, Mündel T. Intermittent-sprint performance and muscle glycogen after 30 h of sleep deprivation. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1301-1311.

(14) Temesi J, Arnal PJ, Davranche K, et al. Does central fatigue explain reduced cycling after complete sleep deprivation?. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(12):2243-2253.

(15) Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359.

(16) Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, et al. Association between sleep and blood pressure in midlife: the CARDIA sleep study. Arch Intern Med. 2009;169(11):1055-1061.

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(21) Samuels CH. Jet lag and travel fatigue: a comprehensive management plan for sport medicine physicians and high-performance support teams. Clin J Sport Med. 2012;22(3):268-273.

(22) Summer J. Sleep Foundation. Melatonin Dosage : How Much Melatonin Should You Take. August 31, 2022. Accessed November 22, 2022. https://www.sleepfoundation.org/melatonin/melatonin-dosage-how-much-should-you-take

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(26) Pacheco D. Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep. September 29, 2022. Accessed Novemeber 22, 2022. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep#:~:text=The%20best%20bedroom%20temperature%20for,for%20the%20most%20comfortable%20sleep

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(28) Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137.

(29) von Rosen P, Frohm A, Kottorp A, Fridén C, Heijne A. Multiple factors explain injury risk in adolescent elite athletes: Applying a biopsychosocial perspective. Scand J Med Sci Sports. 2017;27(12):2059-2069.


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