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Date de publication : 27/09/2022
De nombreux mythes existent sur l’importance de mange de la viande pour soutenir les muscles pour améliorer sa performance sportive et sa masse musculaire. Cependant, il n’est pas forcément nécessaire de piocher ces protéines chez les animaux. Il existe de nombreuses alternatives que l’on évoquera par la suite.
Pour débuter, il est important de revoir les bases de ce qu’un sportif doit consommer pour accompagner sa progression. Un bon apport en glucides (de multiples sources différentes) est important pour permettre d’atteindre des fortes intensités durant les entrainements ainsi que pendant les compétitions. Ce macronutriment se trouve dans les céréales (pâtes, riz, avoine, pain, etc.), les fruits et les légumes principalement. Du fait de la grande présence de ce groupe alimentaire dans les produits végétaux, il n’est pas difficile pour un sportif végétarien ou végan d’atteindre les recommandations.
Pour les protéines, ce n’est pas aussi simple. Principalement consommées par la majorité de la population au travers de la viande rouge ou blanche, du poisson, des œufs et des produits laitiers, il y a d’autres alternatives auxquelles tout le monde ne pense pas forcément. Les légumineuses telles que les pois chiches, lentilles, haricots rouges ou bien les pois cassés sont des aliments riches en protéines et participent à une grande partie de l’apport en protéines chez les personnes suivant un régime végétarien ou végan. D’autres sources tels que le soja peuvent aussi être utilisés pour atteindre les recommandations de protéines journalières. Ce produit peut être préparé de différentes manières. Par exemple, il peut se boire en « lait », être préparé en « fromage », ou bien en tofu.
Les oléagineux tels que les amandes, noix de cajou, graines de courge, graines de lin, et bien d’autres sont aussi une très bonne source de protéines et contiennent également de bonnes graisses (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés). Cependant, si l’objectif visé est une perte de poids, il va falloir faire attention aux quantités car ces produits ont une teneur élevée en graisses ce qui augmente le total calorique de ces aliments. Finalement, les protéines peuvent se trouver dans les produits céréaliers en plus ou moins forte quantité. Par exemple l’avoine, l’amarante, l’orge ou l’épeautre contiennent plus de 10g de protéines pour 100g de produit sec. Ce qui en fait une très bonne option d’accompagnement dans un repas végétarien ou végan.
Maintenant que nous avons vu les différentes sources de protéines végétales, il est nécessaire de bien les combiner car contrairement aux protéines animales, elles n’ont pas forcément tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Ces derniers étant nécessaires d’obtenir au travers de l’alimentation car ils ne sont pas produits par notre corps. Ils sont essentiels pour le maintien et le développement de la masse musculaire. Cela signifie qu’il est indispensable de mélanger plusieurs produits végétaux pour obtenir la totalité des acides aminés essentiels. L’association entre céréales et légumineuses est donc nécessaire et complémentaire. Par exemple, il est possible d’associer le riz avec le soja, les haricots rouges avec le maïs, le blé et les pois chiches, les flageolets et les pommes de terre, ou bien le riz avec les lentilles pour l’obtention d’un apport complet. La liste des possibilités est longue ce qui permet de facilement faire varier les saveurs.
Le dernier groupe de macronutriments sont les lipides. Il est souvent diabolisé, mais ils sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme, la composition de nos tissues, ainsi que pour le maintien de notre système immunitaire. Les lipides sont aussi essentiels pour l’absorption de certaines vitamines. Du fait de la faible teneur en lipides des céréales ainsi que des légumineuses comparées aux produits animaliers, il est important de rajouter dans chacun de ses plats des matières grasses. Il est préconisé de rajouter essentiellement des acides gras monoinsaturés (huile d’olive, ou oléagineux tels que l’avocat) et des acides gras polyinsaturés (huile de colza, huile de lin).
Pour conclure, il est donc possible de tenir une activité sportive régulière à haute intensité et performer à haut niveau tout en étant végétarien ou bien végan. Cependant, il est essentiel de faire attention à avoir un bon apport en protéines diversifier, en glucides ainsi qu’en lipides pour assurer le support de l’adaptation musculaire, la récupération ainsi que du bon fonctionnement immunitaire.
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